Rutina de Torso x Pierna

Rutina Torso-Pierna

-Las rutinas torso piernas son las mas conocidas en naturales y mas utilizada por su sencillo sistema y que lo podemos hacer de Frecuencia 2 Al igual que podemos Hacerlo de Frecuencia 1 que se puede hacer de 3 dias alternando 2 dias torso 1 dia pierna e ir alternando. tambien se basa en ejercicios multiarticulares como por ejemplo las dominadas, press banca, sentadilla, peso muerto etc. Tambien se le puede agregar ejercicios de aislamiento pero solo uno o dos ejemplo en el dia de torso: ejercicio de aislamiento curl de biceps o extensiones de triceps. Eso queda a su criterio en esta rutina va haber de 6 ejercicios hasta 7 como maximo. Yo no trabajo con el tipico sistema de 3 sest por 12 repeticiones no como limite hasta 10 repeticiones y series maximo 6 pero claro tenemos que agarrar un peso Elevado mas o menos el 80% o 85% de nuestro RM.

El abdomen se va a entrenar solo dos dias que serian los dias de piernas estos ejercicios van a hacer isometricos.

 En este articulo te dare un ejemplo de las rutinas torso pierna y algunos ejercicios y series y repeticiones para que tu la diseñes a tu gusto Pero si quieres ya una diseñada te dejo una al final del articulo

Ejercicios de "Pecho"

Solamente van a seleccionar 2 ejercicios Puede ser uno compuesto y uno de aislamiento o dos compuesto el objetivo esta en trabajar con puro ejercicios compuesto Pero depende de su preferencia estos son los ejercicios que les recomiendo usar  

• Press Banca Plano Con Barra ( Ejercicios Compuestos)

• Lagartijas y sus variaciones ( Ejercicios Compuestos )

• Press Banco Inclinado Con Mancuernas ( Ejercicio Compuesto )

• Cruces en Polea ( Ejercicio de Aislamiento )

• Aperturas ( Ejercicio de Aislamiento )

Ejercicios de "Espalda"

La espalda es un musculo muy grande y se divide en dorsales, trapecio y lumbares pero vamos a generalizar toda la espalda con ejercicios compuesto o De aislamiento pero es mas recomendable compuesto para terminar mas rapido el entrenamiento Vamos a seleccionar 2 ejercicios.

• Dominadas y sus variaciones (COMPUESTO)

• Peso muerto (COMPUESTO)

• Poleas al pecho (COMPUESTO)

• Pull over (COMPUESTO)

• Encogimiento de Trapecio (AISLAMIENTO)

• Remos en polea alta agarre estrecho manos semi pronadas (COMPUESTO)

Ejercicios de "Hombros"

Los hombros son musculo intemedios asi que nada mas vamos a seleccionar uno pero si tu objetivo es estetico selecciona dos Recuerda el hombro es un musculo Intermedio

• Press militar (COMPUESTO)

• Press hombro (COMPUESTO)

• Press unilateral (COMPUESTO)

• Press Arnold (COMPUETOS)

• Elev. laterales (AISLAMIENTO)

• Face pull (AISLAMIENTO)

Ejercicios para "Biceps"

Es un musculo pequeños así que no hay que exigirles tanto asi que nada mas vamos a agarra  un solo ejercicio y por su puesto los siguientes ejercicios

• Curl con Barra

• Curl en banco scott

• Curl de biceps

Ejercicios de "Triceps"

Este grupo Muscular es el que le da tamaño al brazo o sea si quieres lucir unos grandes brazos tienes que entrenar el triceps pero claro tambien el biceps seleccionamos un solo ejercicio Todos los ejercicios son de aislamiento

• Patada de triceps

• Copa

• Extensiones de triceps

• flexiones pino 

• Press frances

Ejercicios para las Piernas

para las piernas utilizaremos 5 ejercicios compuesto y uno de aislamiento

• Sentadilla y sus variaciones

• Peso muerto rumano

• Zancadas y sus variaciones

• Curl femoral

Ejercicios para el abdomen

Vamos a seleccionar 3 en el primer dia de pierna colocamos uno y el segundo dia de pierna colocamos 2 son ejercicios isometricos es muy eficaz para el abdomen

• Plancha

• mountain climbers

• Plank kick throughs

• Plank lateral

Series

Para los musculos grandes seran 24 series que se van a dividir en 4 ejercicios que estan distribuidos en dos dias serian en total 6 series por cada ejercicio

Para los musculos Pequeños Son los biceps y triceps son los que van a tener menos frecuencia pero con las dominadas se ejercita igual como el triceps en el press de banca y en el press militar o ambos en las lagartijas asi que en los dos dias de torso se van a ir turnando un dia biceps otro triceps igual los hombros pero un dia va a tener 1 ejercicio y el otro dia va a tener 2 ejercicios.

Repeticiones

Para los Ejercicios primarios(COMPUESTO) o sea sentadilla, peso muerto, press banca y remos son ejercicios primarios son de alta intensidad asi que utilizaremos el 85% de nuestro RM o sea 6 repeticiones Pero en los de aislamiento seran con nuetro 80% de nuestro RM o sea 8 repeticiones y a los grupos de musculos pequeños como el biceps seran con el 75% de nuestro RM que son 10 Repeticiones e igual el triceps y los hombros pero en los hombros utilizaremos el 80% de nuestro RM que serian 8 repeticiones  

Horario de Entrenamiento

• Dia A: Torso
• Dia B: Pierna
• Dia A: Torso
• Dia B: Pierna

los puende ir alternando

Ejemplo de la rutina

Rutina TORSO-PIERNA F2

DIA TORSO

   PRESS BANCA PLANO, 6 X 6

   PRESS BANCA INCLINADA CON MANCUERNA, 6 X 8

   PRESS MILITAR, 5 X 8

   PESO MUERTO CON REMO, 6 X 6

   PULL OVER, 6 X 8

   CURL CON BARRA, 6 X 10

DIA  PIERNA

   SENTADILLA CON BARRA, 6 X 6

   SENTADILLA CON SALTO CON MANCUERNA, 6 X 8

   SENTADILLA ISOMETRICA CON MANCUERNAS, AL FALLO

   PESO MUERTO RUMANO, 6 X 6

   ZANCADAS CON SALTO, 6 X 8

   PLANK, AL FALLO

DIA TORSO

   FLEXIONES CERRADAS, 6 X 8

   PRESS BANCA PLANO, 6 X 6

   PRESS HOMBRO, 5 X 8

   PRESS ARNOLD, 5 X 8

   PESO MUERTO, 6 X 6

   JALON AL PECHO, 6 X 8

   COPA, 6 X 10

DIA PIERNA

   SENTADILLA, 6 X 6

   PESO MUERTO RUMANO, 6 X 6

   ZANCADAS TRASERAS, 6 X 8

   CURL FEMORAL, 6 X 8

   MOUNTAIN CLIMBERS, AL FALLO

   PLANK KICK THROUGHS, AL FALLO