Rutina Torso-Pierna
-Las rutinas torso piernas son las mas conocidas en naturales y mas utilizada por su sencillo sistema y que lo podemos hacer de Frecuencia 2 Al igual que podemos Hacerlo de Frecuencia 1 que se puede hacer de 3 dias alternando 2 dias torso 1 dia pierna e ir alternando. tambien se basa en ejercicios multiarticulares como por ejemplo las dominadas, press banca, sentadilla, peso muerto etc. Tambien se le puede agregar ejercicios de aislamiento pero solo uno o dos ejemplo en el dia de torso: ejercicio de aislamiento curl de biceps o extensiones de triceps. Eso queda a su criterio en esta rutina va haber de 6 ejercicios hasta 7 como maximo. Yo no trabajo con el tipico sistema de 3 sest por 12 repeticiones no como limite hasta 10 repeticiones y series maximo 6 pero claro tenemos que agarrar un peso Elevado mas o menos el 80% o 85% de nuestro RM.
El abdomen se va a entrenar solo dos dias que serian los dias de piernas estos ejercicios van a hacer isometricos.
En este articulo te dare un ejemplo de las rutinas torso pierna y algunos ejercicios y series y repeticiones para que tu la diseñes a tu gusto Pero si quieres ya una diseñada te dejo una al final del articulo
Ejercicios de "Pecho"
Solamente van a seleccionar 2 ejercicios Puede ser uno compuesto y uno de aislamiento o dos compuesto el objetivo esta en trabajar con puro ejercicios compuesto Pero depende de su preferencia estos son los ejercicios que les recomiendo usar
- Press Banca Plano Con Barra ( Ejercicios Compuestos)
- Lagartijas y sus variaciones ( Ejercicios Compuestos )
- Press Banco Inclinado Con Mancuernas ( Ejercicio Compuesto )
- Cruces en Polea ( Ejercicio de Aislamiento )
- Aperturas ( Ejercicio de Aislamiento )
Ejercicios de "Espalda"
La espalda es un musculo muy grande y se divide en dorsales, trapecio y lumbares pero vamos a generalizar toda la espalda con ejercicios compuesto o De aislamiento pero es mas recomendable compuesto para terminar mas rapido el entrenamiento Vamos a seleccionar 2 ejercicios.
- Dominadas y sus variaciones (COMPUESTO)
- Peso muerto (COMPUESTO)
- Poleas al pecho (COMPUESTO)
- Pull over (COMPUESTO)
- Encogimiento de Trapecio (AISLAMIENTO)
- Remos en polea alta agarre estrecho manos semi pronadas (COMPUESTO)
Ejercicios de "Hombros"
Los hombros son musculo intemedios asi que nada mas vamos a seleccionar uno pero si tu objetivo es estetico selecciona dos Recuerda el hombro es un musculo Intermedio
- Press militar (COMPUESTO)
- Press hombro (COMPUESTO)
- Press unilateral (COMPUESTO)
- Press Arnold (COMPUETOS)
- Elev. laterales (AISLAMIENTO)
- Face pull (AISLAMIENTO)
Ejercicios para "Biceps"
Es un musculo pequeños así que no hay que exigirles tanto asi que nada mas vamos a agarra un solo ejercicio y por su puesto los siguientes ejercicios
- Curl con Barra
- Curl en banco scott
- Curl de biceps
Ejercicios de "Triceps"
Este grupo Muscular es el que le da tamaño al brazo o sea si quieres lucir unos grandes brazos tienes que entrenar el triceps pero claro tambien el biceps seleccionamos un solo ejercicio Todos los ejercicios son de aislamiento
- Patada de triceps
- Copa
- Extensiones de triceps
- flexiones pino
- Press frances
Ejercicios para las Piernas
para las piernas utilizaremos 5 ejercicios compuesto y uno de aislamiento
- Sentadilla y sus variaciones
- Peso muerto rumano
- Zancadas y sus variaciones
- Curl femoral
Ejercicios para el abdomen
Vamos a seleccionar 3 en el primer dia de pierna colocamos uno y el segundo dia de pierna colocamos 2 son ejercicios isometricos es muy eficaz para el abdomen
- Plancha
- mountain climbers
- Plank kick throughs
- Plank lateral
Series
Para los musculos grandes seran 24 series que se van a dividir en 4 ejercicios que estan distribuidos en dos dias serian en total 6 series por cada ejercicio
Para los musculos Pequeños Son los biceps y triceps son los que van a tener menos frecuencia pero con las dominadas se ejercita igual como el triceps en el press de banca y en el press militar o ambos en las lagartijas asi que en los dos dias de torso se van a ir turnando un dia biceps otro triceps igual los hombros pero un dia va a tener 1 ejercicio y el otro dia va a tener 2 ejercicios.
Repeticiones
Para los Ejercicios primarios(COMPUESTO) o sea sentadilla, peso muerto, press banca y remos son ejercicios primarios son de alta intensidad asi que utilizaremos el 85% de nuestro RM o sea 6 repeticiones Pero en los de aislamiento seran con nuetro 80% de nuestro RM o sea 8 repeticiones y a los grupos de musculos pequeños como el biceps seran con el 75% de nuestro RM que son 10 Repeticiones e igual el triceps y los hombros pero en los hombros utilizaremos el 80% de nuestro RM que serian 8 repeticiones
Horario de Entrenamiento
- Dia A: Torso
- Dia B: Pierna
- Dia A: Torso
- Dia B: Pierna
los puende ir alternando
Ejemplo de la rutina
Rutina TORSO-PIERNA F2
DIA TORSO
PRESS
BANCA PLANO, 6 X 6 PRESS
BANCA INCLINADA CON MANCUERNA, 6 X 8 PRESS
MILITAR, 5 X 8 PESO
MUERTO CON REMO, 6 X 6 PULL
OVER, 6 X 8 CURL
CON BARRA, 6 X 10
DIA PIERNA
SENTADILLA
CON BARRA, 6 X 6 SENTADILLA
CON SALTO CON MANCUERNA, 6 X 8 SENTADILLA
ISOMETRICA CON MANCUERNAS, AL FALLO PESO
MUERTO RUMANO, 6 X 6 ZANCADAS
CON SALTO, 6 X 8 PLANK,
AL FALLO
DIA TORSO
FLEXIONES
CERRADAS, 6 X 8 PRESS
BANCA PLANO, 6 X 6 PRESS
HOMBRO, 5 X 8 PRESS
ARNOLD, 5 X 8 PESO
MUERTO, 6 X 6 JALON
AL PECHO, 6 X 8 COPA,
6 X 10
DIA PIERNA
SENTADILLA,
6 X 6 PESO
MUERTO RUMANO, 6 X 6 ZANCADAS
TRASERAS, 6 X 8 CURL
FEMORAL, 6 X 8 MOUNTAIN
CLIMBERS, AL FALLO PLANK KICK THROUGHS, AL FALLO